Roti gandum sudah lama dianggap sebagai salah satu opsi makanan sehat, khususnya masyarakat yang memang menerapkan pola diet seimbang dan bergizi. Selama beberapa dekade terakhir, banyak masyarakat yang pola makannya berfokus terhadap asupan karbohidrat kompleks, misalnya roti gandum yang semakin lama semakin populer karena memiliki manfaat kesehatan.
Roti gandum juga merupakan pilihan yang tepat untuk mendukung program penurunan berat badan. Memang roti gandum utuh, dari biji gandum yang tidak diproses mampu memberi berbagai kandungan nutrisi penting. Kandungan nutrisi tersebut berupa vitamin, serat, mineral, dan indeks glikemik lebih rendah daripada roti putih.
Melalui artikel ini akan dibahas seperti apa peran roti gandum untuk diet dan manfaatnya. Untuk itu, silakan menyimak pembahasan berikut.
Mengapa Roti Gandum Baik untuk Program Diet?
Roti gandum utuh terbuat dari biji gandum yang di dalamnya mempunyai 3 komponen penting. Ketiga komponen tersebut yaitu kulit atau bran, endosperma, dan germ. Ketiganya akan memberi nutrisi melimpah yang memang kebanyakan hilang ketika proses pembuatan tepung terigu olahan, misalnya roti putih.
Di bawah ini beberapa alasan mengapa memilih roti gandum untuk diet efektif:
1. Kaya Serat
Salah satu alasan utama menggunakan roti gandum utuh yaitu karena kandungan seratnya tinggi. Serat adalah komponen yang berfungsi untuk menjaga kesehatan pencernaan karena memang bisa melancarkan buang air besar.
Selain itu, serat berperan menjaga perut tetap kenyang dalam waktu lebih lama serta mengatur kadar gula darah. Menerapkan diet tinggi serat juga berkaitan dengan penurunan risiko seseorang menderita penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta kanker usus besar.
2. Indeks Glikemik Rendah
Indeks Glikemik Rendah atau IG merupakan ukuran dari seberapa cepat karbohidrat di dalam makanan bisa dipecah menjadi glukosa serta meningkatkan kadar gula darah. Adapun roti putih yang dibuat dari tepung terigu olahan punya indeks glikemik tinggi. Itu artinya, berpotensi meningkatkan gula darah secara cepat.
Di sisi lain, roti gandum punya IG lebih rendah. Hal tersebut menandakan bahwa gula akan dilepaskan lebih lambat serta stabil. Ini penting agar energi tetap terjaga sepanjang hari serta terhindar dari rasa lapar cepat yang biasanya muncul setelah makanan.
3. Meningkatkan Rasa Kenyang
Manfaat berikutnya dari roti gandum untuk diet yaitu meningkatkan rasa kenyang. Salah satu kendala bagi orang yang menjalankan program diet yaitu keinginannya untuk terus ngemil di sela-sela waktu makanan. Kondisi ini biasanya terjadi karna rasa cepat begitu cepat muncul pasca mengonsumsi makanan rendah serta maupun makanan dengan indeks glikemik tinggi.
Sementara roti gandum hadir dengan kandungan serat serta protein tinggi yang akan membantu memperlambat pencernaan. Roti tersebut juga mampu memberi rasa kenyang lebih lama sehingga akan menahan keinginan untuk terus ngemil.
Mengonsumsi roti gandum juga efektif untuk mengontrol asupan kalori harian. Jadi memang sangat penting untuk seseorang yang menjalankan program penurunan berat badan.
4. Kaya Nutrisi
Selain mengandung serat, roti gandum juga kaya akan kandungan vitamin dan mineral. Ini termasuk vitamin B, magnesium, zinc, dan zat besi. Untuk vitamin B berperan dalam metabolisme energi yang akan membantu tubuh dalam mengolah makanan menjadi energi secara lebih efisien. Sementara mineral seperti magnesium dan zat besi berguna untuk fungsi saraf dan otot serta mendukung metabolisme sehat.
5. Mengurangi Risiko Terkena Penyakit Kronis
Mengonsumsi roti gandum untuk diet secara teratur dengan takaran yang sesuai akan membantu menurunkan risiko terkena penyakit kronis. Beberapa penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, serta beberapa jenis kanker dapat dihindari jika mengonsumsi roti gandum utuh.
Kandungan nutrisi dan serat di dalamnya akan membantu dalam mengurangi peradangan dalam tubuh. Selain itu, kandungan tersebut juga mampu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan profil lipid darah yang seluruhnya punya kontribusi penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Baca Juga : Bioteknologi Roti: Inovasi untuk Bisnis Roti Modern
Bagaimana Cara Kerja Roti Gandum untuk Diet?
Seperti apa proses roti gandum membantu dalam program diet? Berikut penjelasan selengkapnya.
1. Mengontrol Asupan Kalori
Dalam menurunkan berat badan, salah satu kunci penting untuk menghasilkan defisit kalori yaitu dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh. Itulah mengapa penting untuk mengonsumsi makanan kaya kandungan nutrisi dan serta, seperti roti gandum.
Mengonsumsinya akan memberi rasa kenyang lebih lama dan pada akhirnya bisa membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi secara berlebihan. Dalam menjalankan program diet rendah kalori, pemilihan roti gandum memang disarankan sebagai sumber karbohidrat sehat. Alasannya karena punya kandungan serat serta nutrisi yang tinggi.
2. Sumber Karbohidrat Kompleks
Dalam menjalankan diet sehat, karbohidrat kompleks memang sangat dianjurkan karena tubuh akan mencernanya lebih lambat, sehingga memungkinkan pelepasan energi secara berkelanjutan. Mengonsumsi roti gandum utuh sangat baik karena roti tersebut punya kandungan biji-bijian utuh yang memiliki kandungan nutrisi dan serat.
Dengan mengganti antara karbohidrat olahan seperti roti putih atau nasi putih dengan gandum, seseorang akan mampu mengelola kadar gula darahnya secara lebih baik. Ini sangat penting untuk menjaga berat badan.
3. Mendukung Fungsi Metabolisme
Dikarenakan roti gandum memiliki kandungan vitamin B serta magnesium yang banyak, mengonsumsi roti tersebut bisa mendukung proses metabolisme secara sehat. Kandungan vitamin B kompleks, berupa riboflavin, tiamin, dan niasin akan membantu tubuh di dalam mengubah makanan menjadi energi.
Ketika tubuh mengalami metabolisme efisien, itu artinya tubuh lebih baik di dalam membakar kalori. Bahkan ketika sedang istirahat pun proses pembakaran kalori ini akan berlangsung.
4. Sumber Protein Nabati
Meskipun roti gandum bukan merupakan sumber protein utama, namun roti tersebut tetap punya sejumlah protein yang mampu berkontribusi terhadap asupan protein harian. Protein punya peran sangat penting saat diet karena akan membantu pembentukan serta perbaikan jaringan tubuh.
Protein juga akan meningkatkan rasa kenyang sehingga ketika mengombinasikannya dengan sumber protein yang lain seperti daging rendah lemak, telur, serta kacang-kacangan membuat roti gandum bisa menjadi bagian dari makanan seimbang serta kaya protein.
Tips saat Memilih Roti Gandum untuk Diet
Beberapa tips penting ketika memilih serta mengonsumsi roti gandum untuk diet yaitu:
- Pastikan memilih roti gandum utuh karena pada dasarnya tidak semua roti dijual di pasar berlabel “gandum” atau 100 persen terbuat dari gandum. Maka dari itu pastikan memilih roti yang memang bahan utamanya roti gandum utuh serta bukan hanya “tepung terigu”.
- Beberapa roti gandum yang dijual terkadang punya kandungan gula tambahan untuk kebutuhan rasa. Ketika memilih roti gandum, sebaiknya cek label nutrisinya lalu pilih roti yang kandungan gulanya rendah atau bahkan tanpa tambahan gula.
- Agar bisa memperoleh manfaat secara optimal dari roti gandum untuk diet, sebaiknya mengombinasikan roti dengan sumber protein maupun lemak sehat. Misalnya mengonsumsi roti gandum bersamaan dengan ikan salmon, alpukat, atau telur.
Jadi, roti gandum untuk diet sangat baik karena akan membantu menurunkan dan menjaga berat badan ideal. Kandungan vitamin, serat, mineral, serta indeks glikemik lebih rendah menjadikan roti tersebut lebih unggul daripada roti putih olahan. Semoga bermanfaat.
